Ai auzit și tu ultimele zvonuri?
Se spune că fructele îngrașă, legumele sunt pline de pesticide iar dacă nu le cumperi bio, le mănânci degeaba. Pe lângă toate astea, ai nevoie de ”superalimente” pentru a fi sănătos.
Te antrenezi intens la sală? Sigur ai auzit că ai nevoie de proteine. Muuulte proteine.
Astfel de informații circulă zilnic pe internet și de multe ori le auzi chiar de la specialiști în nutriție.
În articolul de azi, vei găsi adevărul (demonstrat științific) despre unele dintre cele mai răspândite mituri din nutriție.
Așadar, hai să începem deconspirarea 🙂
Mitul #1: Carbohidrații îngrașă
În ultimii ani, carbohidrații au fost considerați inamicul numărul unu în ce privește alimentația sănătoasă în general și regimurile pentru slăbit în special.
În primul rând ar trebui să știi că nu toți carbohidrații sunt la fel.
Este de preferat să alegi carbohidrații în forma lor integrală (fructe, cereale integrale, paste integrale, etc.) în detrimentul celor în formă rafinată (zahăr, făină albă, etc.). Nu pentru că ar avea mai puține calorii ci pentru conținutul ridicat de fibre și valoarea lor nutritivă superioară.
Adevărul:
Corpul tău iubește carbohidrații, aceștia fiind sursa lui preferată de energie.
Carbohidrații nu au proprietăți inerente de îngrășare (nici măcar cei proveniți din alimente rafinate).
Chiar dacă alimentația ta se bazează preponderent pe carbohidrați, atât timp cât te încadrezi în necesarul energetic zilnic, nu te vei îngrășa.
Mitul #2: Grăsimile îngrașă
Grăsimile au fost discreditate cu mult timp înaintea carbohidraților. Cu câteva zeci de ani în urmă, a început atacul împotriva grăsimilor, acestea fiind considerate vinovate pentru epidemia de obezitate din SUA.
Din punct de vedere energetic, grăsimile (lipidele) sunt de 2 ori mai dense decât carbohidrații. Astfel, este mai ușor să ajungi într-un exces caloric din grăsimi decât din carbohidrați.
Adevărul:
Grăsimile nu au proprietăți inerente de îngrășare. Chiar dacă alimentația ta se bazează preponderent pe grăsimi (deși nu ți-aș recomanda asta), atât timp cât te încadrezi în necesarul energetic zilnic, nu te vei îngrășa.
Mitul #3: Micul dejun este obligatoriu, fiind cea mai importantă masă a zilei
Ideea micului dejun obligatoriu a apărut în urma studiilor care spuneau că, în general, persoanele care aleg să mănânce dimineața, au un indice de masă corporală normal și un risc mai scăzut de apariție a bolilor cronice.
Cu toate acestea, acele studii nu au putut demonstra dacă într-adevăr micul dejun determină acele beneficii sau persoanele respective au și alte obiceiuri sănătoase care pot influența rezultatul final.
Adevărul:
Micul dejun este important, dar nu ar trebui să fie o masă copioasă cu alimente greu de digerat.
Ar fi bine să alegi micul dejun în funcție de preferințele tale și specificul activităților de peste zi (muncă de birou, muncă fizică, sport, etc.).
Unele persoane ”funcționează” mai bine dacă sar peste micul dejun, dar, de obicei, acestea compensează cu alimente nutritive și un meniu echilibrat la celelalte mese ale zilei.
De asemenea, există studii care confirmă beneficiile perioadelor de repaus alimentar (post intermitent), indiferent dacă este de vorba despre prima sau ultima masă a zilei.
Recomandarea micului dejun ”obligatoriu” este valabilă doar în cazul copiilor, a femeilor însărcinate și a persoanelor care suferă de diabet.
Mitul #4: Îndulcitorii artificiali sunt mai sănătoși decât zahărul
În ultimii ani, datorită mirajului ”zero calorii”, a crescut tot mai mult interesul pentru îndulcitorii artificiali. Sucuri fără zahăr, napolitane fără zahăr, biscuiți fără zahăr, suplimente fără zahăr pentru sportivi, etc.
Acești îndulcitori oferă gustul de zeci de ori mai dulce decât zahărul dar oare sunt siguri pentru consum pe termen lung?
Adevărul:
Ultimele studii au dovedit faptul că folosirea îndulcitorilor artificiali poate avea efecte adverse: inflamații la nivelul intestinului subțire precum și dezechilibrarea florei intestinale.
Astfel, la fel ca în cazul zahărului, este recomandat consumul acestora cu moderație și precauție, chiar dacă au ”zero calorii”.
Mitul #5: Ai nevoie de 5 sau mai multe mese mici într-o zi
Acest mit are la bază ideea conform căreia mai multe mese într-o zi oferă un ”boost metabolic” celor care au ”metabolismul lent”.
În realitate, ”metabolismul lent” reprezintă adaptarea organismului (scăderea metabolismului bazal) la scăderea drastică a aportului energetic (diete extreme, înfometare, etc.).
Adevărul:
Modelele de tipul 3 mese principale + 2 gustări sau 5 mese principale mai mici nu au niciun fundament științific.
Studiile (1, 2) au dovedit faptul că, din punct de vedere al metabolismului bazal sau al numărului de calorii arse, împărțirea alimentelor dintr-o zi în mai multe mese mici, nu oferă niciun beneficiu comparativ cu împărțirea acestora în 3 mese.
Dimpotrivă, dacă frecvența meselor este prea mare, vei întrerupe ciclul normal de digestie. În funcție de alimentele consumate la masa precedentă, golirea completă a stomacului poate dura până la 5 ore.
Mitul #6: Dacă mănânci după ora 6 seara, te vei îngrășa
Acest mit este foarte vechi și refuză să dispară 🙂
Conform acestuia, dacă vrei să slăbești sau vrei să eviți riscul de îngrășare, ultima masă a zilei ar trebui să fie inainte de ora 6 seara.
Adevărul:
Din punct de vedere al echilibrului energetic, corpul nu știe cât e ceasul. În schimb, contează numărul total de calorii din ziua respectivă (24 de ore).
În general, pentru un somn odihnitor, este recomandat ca masa de seară să fie mai puțin consistentă din punct de vedere caloric și să conțină preponderent legume și verdețuri. De asemenea, recomandarea este să iei ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare.
Mitul #7: Ai nevoie de multe proteine pentru creșterea masei musculare și a forței
Acest mit rezistă de zeci de ani și își are originile în culturism si fitness. Pentru creșterea masei musculare și a forței, mulți antrenori și nutriționiști încă recomandă celebra cantitate minimă de 2g de proteine/kg corp/zi.
Adevărul:
Peste 20 de studii au demonstrat faptul că beneficiile pentru creșterea masei musculare și a forței (chiar și în cazul sportivilor de performanță!) se opresc la 1,6 g de proteine/kg corp/zi. Practic aceasta este cantitatea maximă de proteine de care ai avea nevoie în anumite condiții de antrenament.
Mitul #8: Fructele sunt dăunătoare pentru ficat și îngrașă
Acest mit este unul dintre preferatele mele.
Este amuzant cum am ajuns să ne fie frică de fructe 🙂
În ultimii 10 ani a au revenit la modă dietele low-carb și în același timp fructele au fost ”puse la colț”.
De unde crezi că vine confuzia și cum au ajuns fructele să fie considerate vinovate?
Într-un cuvânt: fructoza. Acest carbohidrat simplu este prezent în mod natural în fructe, dar, surpriză(?), este prezent și în zahărul rafinat (50%) și în siropul de porumb sau siropul de glucoză-fructoză (55%).
Spre deosebire de glucoză, fructoza este metabolizată în ficat.
Din nou, necesarul energetic este cheia. Dacă acesta a fost depășit, fructoza este transformată în întregime în grăsime și depozitată (inclusiv la nivelul ficatului).
Adevărul:
Consumăm aproape zilnic produse cu zahăr adăugat (care conține fructoză) și apoi dăm vina pe fructoza din fructe.
Fructele nu au proprietăți inerente de îngrășare, doar excesul caloric poate avea acest efect.
De obicei, excesul de fructoză vine din zahărul adăugat și siropul de glucoză-fuctoză prezent în aproape toate produsele ultraprocesate: biscuiți, fursecuri, napolitane, siropuri, sucuri, sosuri, iaurturi, etc.
În realitate, în cazul unui meniu zilnic echilibrat, este aproape imposibil să te îngrași din cauza fructelor.
Personal, nu cunosc nicio persoană care s-a îngrășat mâncând fructe 🙂
Mitul #9: Este scump să mănânci sănătos
Acest mit își are originile în ideea conform căreia pentru un meniu sănătos ai nevoie de alimente cu certificare bio/organică, produse de origine animală care nu provin din ferme industriale și ”superalimente” scumpe.
Adevărul:
În realitate, poți alcătui un meniu echilibrat în care să predomine alimentele simple, de origine vegetală, ajungând la un preț rezonabil.
Mitul #10: Ai nevoie de ”superalimente” pentru a fi sănătos
Ideea ”superalimentelor” a apărut în ultimii ani, mai ales pe fondul răspândirii veganismului, fiind promovată intens în ziarele, revistele și emisiunile mondene din SUA și Europa.
Chia, quinoa, acai, kale, goji, etc. Sunt chiar atât de speciale?
Adevărul:
”Superalimentele” sunt supraevaluate 🙂
Niciun aliment, oricât ar fi de special și plin de nutrienți, nu poate asigura de unul singur echilibrul nutrițional al organismului. Nu poți compensa cu ”superalimente” atunci când ai un meniu zilnic dezechilibrat.
Mitul #11: Proteinele de origine vegetală sunt incomplete
Ideea conform căreia proteinele de origine vegetală sunt incomplete, este veche de zeci de ani.
Pe ce se bazează?
Termenul de ”incomplet” a fost atribuit datorită faptului că alimentele de origine vegetală conțin cantități mai mici din cei 9 aminoacizi esențiali (pe care corpul nu îi poate produce) decât cele de origine animală.
Astfel, pentru foarte mult timp, s-a considerat că o alimentație bazată 100% pe plante nu îți poate asigura necesarul zilnic de proteine.
Adevărul:
Majoritatea alimentelor de origine vegetală (mai puțin fructele și uleiurile) conțin toți aminoacizii esențiali, chiar dacă procentul acestora este (mult) mai mic decât în cazul produselor de origine animală.
Atât timp cât consumi în 24 de ore o cantitate suficientă de proteine din surse diverse (leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe) îți vei acoperi integral necesarul de aminoacizi esențiali.
Mitul #12: Ai nevoie de produse lactate pentru calciu și oase puternice
La ce te gândești atunci când auzi ”produse lactate”? Calciu și oase puternice, nu-i așa?
După zeci de ani de promovare, sunt nelipsite din frigiderele noastre. Produsele lactate au ajuns să fie considerate cea mai bună sursă de calciu, alimente indispensabile într-un meniu echilibrat.
Adevărul:
Deși conțin o cantitate mare de calciu, produsele lactate vin și cu dezavantaje (intoleranță la lactoză, alergie la proteinele din lapte, congestie limfatică). Astfel, nu sunt sursa ideală de calciu. Ultima versiune a ghidului alimentar al Canadei confirmă acest lucru: doza zilnică de lactate a dispărut din recomandări.
Poți obține destul de ușor necesarul zilnic de calciu din alte surse: verdețuri, pește, nuci, semințe, leguminoase, etc.
Pentru oase puternice, studiile au dovedit faptul că un nivel optim de vitamina D și exercițiile fizice regulate sunt mai importante decât aportul ridicat de calciu în alimentație.
Mitul #13: Alimentele BIO sunt întotdeauna sănătoase
De cel puțin 10 ani sunt la modă produsele cu certificări ”curate”: bio, ecologic, organic.
Pe lângă magazinele ”naturiste” specializate, în ultima perioadă au început și supermarketurile să ofere astfel de produse în raioane dedicate.
Având în vedere prețurile mai mari (uneori duble sau triple) și etichetele cu certificări, avem tendința să credem că aceste produse sunt întotdeauna superioare sau mai sănătoase decât produsele convenționale.
Adevărul:
Din păcate, în majoritatea cazurilor, sub eticheta cu certificare bio și un preț (mult) mai mare, găsim produse junk, pline de zahăr sau îndulcitori artificiali, făină albă, ulei de palmier, etc. Aceste ingrediente, indiferent de certificarea pe care o au, nu pot fi considerate mai sănătoase decât alternativa convențională și ar fi bine să le consumi cu moderație.
Acestea au fost cele 13 mituri din nutriție pe care le-am auzit mai des în ultima perioadă și care s-au dovedit a fi false.
Deși ele circulă liber în continuare, sper să le ajutăm să dispară 🙂
Dacă ai auzit și alte mituri din nutriție care crezi că merită menționate, lasă-ne un comentariu.
