Probabil știi deja, mișcarea este foarte importantă pentru un corp sănătos.
Există o mulțime de motive pentru care ar fi bine să ai o rutină zilnică în care să incluzi exerciții potrivite pentru condiția ta fizică actuală.
Poate nu ai suficient timp să mergi la sală (deși ar fi recomandat să faci asta). Poate ai ajuns la concluzia că alergarea nu este pentru tine sau poate situația din prezent te obligă să rămâi în casă pentru o perioadă mai mare timp.
Nicio problemă, există soluții 🙂
În continuare vei găsi 7 exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă, folosind doar greutatea corpului sau un echipament minim.
Îți mai amintești exercițiile pe care le făceai la orele de sport în școala generală sau liceu?
Exact despre acele exerciții vreau să vorbim. Dacă le execuți corect și cu regularitate, îți pot aduce rezultate foarte bune pe termen lung.
1. Genuflexiuni
Acestea sunt considerate (pe bună dreptate) un exercițiu de bază în orice antrenament care folosește greutatea corpului.
Genuflexiunea este o mișcare naturală a corpului, care implică mușchii coapselor (cei mai mari mușchi din corp) dar și mușchii abdomenului.
Detalii pentru o genuflexiune executată corect:
- picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor
- genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare
- abdomenul este încordat
- spatele este drept menținând curbura lombară normală
- călcâiele rămân lipite de podea pe toată durata exercițiului
2. Flotări
Acesta este un exercițiu de bază pentru mușchii pieptului. De asemenea, sunt implicați umerii, tricepsul și abdomenul.
Detalii pentru o flotare executată corect:
- mâinile sunt depărtate la nivelul umerilor
- abdomenul este încordat
- picioarele sunt apropiate, sprijinite pe vărfuri
- corpul este menținut drept, de la călcâie până la cap, într-o poziție rigidă
În cazul în care condiția fizică actuală nu îți permite să faci exercițiul corect, poți încerca varianta mai ușoară: flotări din genunchi.
Dacă flotările standard sunt prea ușoare pentru tine sau vrei să lucrezi și partea superioară a pieptului, poți face flotări pe plan înclinat (picioarele se sprijină pe o suprafață mai înaltă):
3. Fandări frontale
Fandările frontale (alternative) implică mușchii coapselor, feselor și gambelor.
Acest exercițiu este de asemenea foarte bun pentru echilibru.
Detalii pentru o fandare executată corect:
- spatele rămâne drept pe toată durata exercițiului
- privirea este îndreptată înainte
- pășește astfel încât coapsa și gamba piciorului din față să formeze un unghi de 90 de grade
- călcâiul piciorului din față rămâne lipit de podea atunci când ridici corpul
În cazul în care condiția fizică actuală nu îți permite să faci exercițiul corect, poți încerca varianta mai ușoară: fandări asistate.
4. Poziția de placă
Acest exercițiu implică mușchii abdomenului, fiind o bună alternativă pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală și nu pot executa exercițiile clasice pentru abdomen.
Detalii pentru o poziție de placă executată corect:
- abdomenul este încordat
- corpul este menținut drept, de la călcâie până la cap, într-o poziție rigidă
- coatele sunt poziționate direct sub umeri
- brațul și antebrațul formează un unghi de 90 de grade
Există mai multe variante ale poziției de placă. Alege-o pe cea care crezi că este potrivită pentru condiția ta fizică actuală.
5. Sărituri Jacks
Acesta este un exercițiu complex pentru coapse, gambe și fese. De asemenea, sunt solicitați mușchii abdomenului și umerii.
Poate fi folosit atât în etapa de încălzire cât și ca exercițiu în cadrul unui circuit.
6. Burpees
Acesta este un exercițiu complex pentru coapse, zona inghinală și fese. De asemenea, sunt solicitați mușchii abdomenului și umerii.
Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru condiționare metabolică (crește numărul de calorii arse atât în timpul antrenamentului cât și după antrenament).
Pentru un începător acest exercițiu poate fi descurajant, dar cu perseverență poți avea rezultate foarte bune.
Chiar dacă, pentru moment, condiția fizică nu îți permite, poți adapta ritmul și numărul de repetări la situația ta curentă:
7. Ramat (cu gantera)
La final am inclus și un exercițiu pentru care vei avea nevoie de o ganteră sau o altă greutate cu mâner (ex. un bidon cu lichid).
Ramatul este un exercițiu foarte eficient pentru spate (zona superioară și zona lombară). De asemenea, sunt implicați mușchii abdomenului, bicepsul și umerii.
Foarte important: spatele trebuie să rămână drept pe toată durata exercițiului.
Exemplu de antrenament
Înainte de orice antrenament este recomandată încălzirea mușchilor și articulațiilor. Acest lucru te va ajuta să eviți accidentările.
Timpul minim recomandat pentru încălzire: 5 minute.
Nu ai nevoie de echipament special. Un set de exerciții simple sunt suficiente pentru o încălzire corectă:
În funcțe de condiția ta fizică actuală, pentru antrenamentul propriu-zis, poți alege un circuit format din mai multe exerciții.
Exemplu de circuit pentru începători:
- Genuflexiuni: 20 repetări
- Flotări: 10 repetări
- Fandări alternative: 20 repetări (10 pe fiecare picior)
- Sărituri Jacks: 30 repetări
- Poziție de placă: 15-20 secunde
Încearcă să repeți acest circuit de 3 ori, cu pauză minimă între seturi.
Este foarte important să execuți exercițiile corect.
În primă fază concentrează-te pe calitatea exercițiilor, nu pe numărul de repetări.
Odată ce înveți să execuți mișcările corect, poți crește treptat și numărul de repetări.
Dacă exercițiile de mai sus ți se par prea grele, poți începe cu circuite de antrenament formate din doar 2-3 exerciții și adaptezi ritmul la condiția ta actuală.
Chiar și persoanele mai în vârstă pot efectua anumite exerciții atâta timp cât starea de sănătate le permite acest lucru:
Dacă exercițiile de mai sus ți se par prea ușoare, mai poți încerca următoarele variante:
- crești intensitatea exercițiilor (crești numărul de serii într-un interval de timp stabilit, de ex. 10 minute)
- adaugi greutăți suplimentare (ex. genuflexiuni cu gantere, fandări cu gantere, etc.)
După fiecare antrenament sunt recomandatate minim 5 minute de exerciții de relaxare musculară (stretching). Poți încerca mai multe variante, important este să găsești un set minim de exerciții potrivite pentru tine.
În cazul în care vrei un antrenament mai solicitant și ai la dispoziție benzi elastice, îți recomand cu încredere antrenamentul propus de Marius Mitrache:
Concluzie
Exercițiile fizice de bază pot fi executate eficient și acasă, folosind doar greutatea corpului sau echipament minim.
(Aproape) oricine poate face exerciții fizice. În cazul în care suferi de o boală cronică sau starea fizică actuală nu îți permite să faci exercițiile standard, poți stabili un set de exerciții specifice împreună cu medicul și kinetoterapeutul tău.
Care este cel mai bun exercițiu fizic pentru tine?
Cel pe care îl practici cu plăcere pe termen lung. La fel ca în cazul alimentației, consecvența este cuvântul cheie.
Crează-ți propriul antrenament și spune-ne și nouă ce rezultate ai obținut.
