Te-ai întrebat vreodată dacă este posibil să mănânci sănătos la un preț accesibil?
Mulți spun că mâncarea sănătoasă este foarte scumpă, mult mai scumpă decât mâncarea ”obișnuită”. Astfel, renunță să caute alternativa mai sănătoasă pe care să o includă într-un meniu echilibrat.
În primul rând vreau să vedem ce înțelegem de fapt prin ”mâncare sănătoasă”.
Conform unei definiții general acceptate, alimentația sănătoasă include doar ingrediente integrale, fără zahăr sau uleiuri adăugate, fără grăsimi nocive (trans) - deci fără prăjit/copt în ulei la temperaturi înalte, fără conservanți, coloranți sau alți aditivi alimentari periculoși.
În continuare vom vedea cum putem alcătui un meniu al zilei care să respecte aceste principii și bineînțeles vom afla cât costă.
Sunt sigur că rezultatul te va surprinde 🙂
Vrem să păstrăm lucrurile simple așa că am luat în considerare un necesar energetic mediu de 2000 de calorii. Acesta nu este personalizat în funcție de nevoile/criteriile specifice (sex, vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate etc.).
Scopul final este să acoperim necesarul zilnic de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine și minerale) plătind un preț cât mai mic.
De reținut:
- Prețul ingredientelor poate fi diferit în funcție de sezon sau furnizor
- Prețurile folosite în continuare sunt cele din supermarketuri
- Pentru a obține un preț minim, am ales varianta leguminoaselor uscate în detrimentul celor gata fierte (care se găsesc la borcan sau conservă)
- Prețurile nu includ costul utilităților pentru pregătirea alimentelor (gaz, curent electric, apă)
Micul dejun
Pentru micul dejun am ales o variantă cu cereale integrale, lapte vegetal, fructe și nuci.
Acestea îți vor asigura energia necesară în prima parte a zilei, acoperind în același timp necesarul de nutrienți.
Ingredient | Cantitate (grame) | Preț (lei) |
|---|---|---|
Fulgi de ovăz | 100 | 0,5 |
Mere | 100 | 0,25 |
Băutură din soia/ovăz | 100 | 0,6 |
Nuci | 20 | 1,5 |
Curmale | 40 | 0,5 |
Scorțișoară | 2 | 0,15 |
Conținut nutritiv mic dejun:
- Energie: 711 calorii
- Proteine: 21 g
- Grăsimi: 22 g
- Carbohidrați: 98 g
Preț total mic dejun: 3,5 Lei
Rețeta pentru micul dejun:
- Fulgii de ovăz se amestecă cu 200 ml apă, băutura de soia/ovăz, scorțișoara, merele și curmalele tăiate cubulețe
- Compoziția se așează într-un vas ceramic și se lasă la cuptor (180 grade C) timp de 30 de minute
- Nu vrem grăsimi trans, deci nuca o adăugăm la final tăiată mărunt sau măcinată
Prânzul
Pentru prânz am ales o salată din năut, orez integral și legume crude cu un dressing aromat.
Ingredient | Cantitate (grame) | Preț (lei) |
|---|---|---|
Orez integral (nefiert) | 50 | 0,4 |
Năut (nefiert) | 80 | 0,8 |
Roșii | 60 | 0,85 |
Castravete | 100 | 1,5 |
Spanac (crud) | 50 | 0,7 |
Unt de arahide | 20 | 0,6 |
Lămâie | 20 | 0,5 |
Conținut nutritiv prânz:
- Energie: 731 calorii
- Proteine: 33 g
- Grăsimi: 17 g
- Carbohidrați: 94 g
Preț total prânz: 5.35 Lei
De menționat faptul că nefiind în sezon, castraveții sunt mai scumpi decât de obicei. Astfel, prețul pentru prânz poate scădea cu cel puțin 1 leu.
Rețeta pentru prânz:
- Roșiile și castraveții se taie cubulețe, frunzele de spanac se rup în fâșii mărunte
- Untul de arahide se mixează cu apă și condimente după gust, rezultând un dressing aromat
- Boabele de năut fierte se amestecă împreună cu orezul brun fiert
- Se adaugă rosiile, castraveții, spanacul și dressing-ul
Cina
Pentru cină am ales o salată de linte cu legume crude și cartofi fierți.
Ingredient | Cantitate (grame) | Preț (lei) |
|---|---|---|
Linte (nefiartă) | 85 | 0,85 |
Porumb dulce (conservă) | 100 | 1,3 |
Cartofi (nefierți) | 200 | 0,9 |
Morcovi | 50 | 0,1 |
Ceapă | 100 | 0,25 |
Sare, coriandru, chimen măcinat | 2 | 0,3 |
Conținut nutritiv cină:
- Energie: 557 calorii
- Proteine: 28 g
- Grăsimi: 2,5 g
- Carbohidrați: 94 g
Preț total cină: 3,7 Lei
Rețeta pentru cină:
- Ceapa se taie mărunt, morcovii se dau pe răzătoare
- Lintea fiartă se amestecă împreună cu porumbul dulce, morcovii, ceapa și condimentele
- Se adaugă cartofii fierți (tăiați cubulețe)
Conținutul nutritiv pe zi:
- Energie: 1999 calorii
- Proteine: 82 g
- Grăsimi: 42 g
- Carbohidrați: 286 g
- Fibre: 62 g
Preț total meniul zilei:
- 12,55 Lei
După cum ai văzut, am ales să includ în meniu doar alimente de origine vegetală.
În cazul în care includem și alimente de origine animală, prețul total ar crește cu aproximativ 10-20%.
Chiar dacă alegi să consumi și produse de origine animală, este recomandat să îți testezi periodic nivelul vitaminei D3 si al vitaminei B12. Nu doar veganii pot fi deficienți în aceste vitamine!
În cazul în care descoperi deficiențe, există suplimente de calitate, care adaugă un cost minim de aproximativ 0.5 lei pe zi.
Concluzie
Cu aproximativ 12 lei pe zi am reușit să alcătuim un meniu echilibrat, acoperind necesarul energetic și pe cel de nutrienți.
Bineînțeles că în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și alte criterii specifice, necesarul energetic și proporția de macronutrienți și micronutrienți poate fi (mult) diferită.
Cu siguranță există cazuri în care va trebui să aloci un buget mai mare, sau dimpotrivă un buget mai mic. Dacă alegi inteligent ingredientele și îți pregătești mâncarea acasă, poți păstra costul alimentației în limite rezonabile.
În cazul în care vrei să afli care este necesarul tău energetic zilnic, poți verifica aici.
Comparând costurile unui meniu sănătos cu cele ale unui meniu deficitar în nutrienți, care include produse procesate și aditivi periculoși pentru sănătate, putem spune că diferențele nu sunt mari. Dimpotrivă, în multe cazuri, meniul echilibrat este mai ieftin decât cel ”obișnuit”.
Te-a surprins rezultatul?
Adaugă un comentariu și spune-ne ce sumă aloci zilnic pentru mâncare.
