La ce te gândești atunci când auzi cuvântul ”carbohidrați”?
Paste, pâine, prăjituri?
În ultimii ani carbohidrații au fost considerați responsabili pentru obezitate și numărul tot mai mare de bolnavi (diabet, boli de inimă, cancer, etc.). În același timp, au revenit la modă dietele low-carb și dieta ketogenică.
Dar oare toți carbohidrații sunt la fel, ar trebui să te ferești de ei?
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații (glucidele) sunt compuși chimici organici care conțin carbon, oxigen și hidrogen.
Aceștia reprezintă principalii macronutrienți , alături de proteine și grăsimi.
Rolul și importanța carbohidraților în corp
Rolul principal al carbohidraților este energetic. Aceștia sunt sursa primară (preferată) de energie (4 kcal/g) pentru corpul uman.
De asemenea, fibrele au un rol esențial în sănătatea sistemului digestiv.
Fibre? Ce legătură au carbohidrații cu fibrele?
Găsești răspunsul mai jos 🙂
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații pot fi împărțiți în trei categorii: monozaharide, dizaharide și polizaharide.
1. Monozaharidele sunt carbohidrați simpli care nu pot fi descompuși în alte molecule de zaharuri. Practic acestea sunt cărămizile de bază ale tuturor carbohidraților:
Glucoza este combustibilul de bază pentru celulele corpului. Aceasta nu se găsește liberă în alimente ci doar în diverse combinații (vezi dizaharidele)
Fructoza se găsește în stare liberă în miere, fructe și unele legume
Galactoza nu se găsește liberă în alimente ci numai în combinație cu glucoza
2. Dizaharidele sunt rezultate din combinația a doi carbohidrați simpli (monozaharide):
Zaharoza sau sucroza (glucoză + fructoză) este zahărul obișnuit, extras din trestie sau sfeclă de zahăr
Maltoza (glucoză + glucoză) nu se găsește de obicei în stare naturală în alimente dar corpul îl obține prin descompunerea polizaharidelor din cereale.
Lactoza (glucoză + galactoză) se găsește în lapte și produsele lactate
3. Polizaharidele sunt molecule complexe formate din mai multe monozaharide:
Amidonul se găsește în cereale și cartofi
Glicogenul reprezintă forma de rezervă a carbohidraților în corpul uman. Se găsește depozitate în ficat și în mușchi.
Celuloza este polizaharidul cel mai răspândit în natură, fiind componenta structurală de bază a pereților celulelor vegetale. Celuloza este principala sursă de fibre alimentare insolubile și se găsește exclusiv în plante.
O altă clasificare des întâlnită a carbohidraților este următoarea:
Carbohidrați simpli se referă la monozaharidele și dizaharidele din clasificarea precedentă
Carbohidrați complecși se referă la polizaharidele din clasificarea precedentă
Carbohidrați “buni” vs carbohidrați “răi”
Multă lume etichetează carbohidrații simpli ca fiind ”răi” în timp de carbohidrații complecși sunt considerați ”buni”.
Într-adevăr, carbohidrații complecși sunt de obicei o sursă mai bună de energie decât cei simpli, dar asta nu înseamnă că aceștia sunt neapărat mai sănătoși.
Totuși, unele forme de carbohidrați simpli sunt mai sănătoase decât unele forme de carbohidrați complecși.
De exemplu, fructele (sursă de carbohidrați simpli) au de obicei un profil nutrițional superior cerealelor rafinate (sursă de carbohidrați complecși - amidon) întâlnite sub formă de pâine albă, paste, orez alb, etc.
Fructele au avantajul vitaminelor și mineralelor care vin la pachet cu sursa de carbohidrați. De asemenea, acestea conțin fibre (necesare pentru un sistem digestiv sănătos), care lipsesc din cerealele rafinate.
Astfel, când alegi un aliment, este mai util să vezi profilul nutrițional general în loc să te ghidezi doar după tipul de carbohidrați pe care îl conține.
De câți carbohidrați ai nevoie zilnic?
Recomandările generale pentru cantitatea de carbohidrați sunt de 45-65% din necesarul caloric zilnic.
De exemplu, pentru un necesar zilnic de 2000 kcal ai avea nevoie între 225g și 325g de carbohidrați.
Conform unui alt mod de estimare, o persoană normoponderală activă ar avea nevoie de aproximativ 4g carbohidrați/kg corp.
De unde îți iei carbohidrații?
Probabil știi deja, alimentele integrale reprezintă cea mai bună sursă de carbohidrați, având un profil nutrițional superior alimentelor rafinate.
În general, ar fi recomandat să consumi carbohidrați din următoarele surse:
Fructe
Leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut, etc.)
Cereale integrale (ovăz, orez, porumb, paste, etc.)
Cartofi
Legume
Miere
Încearcă să limitezi sursele de zahăr adăugat, așa-zisele calorii ”goale”, la un maxim de 10% din necesarul tău zilnic.
Știi la care surse mă refer, nu cred că ai nevoie de exemple 😀
Concluzie
Carbohidrații reprezintă sursa principală de energie pentru corpul uman. Contrar tuturor miturilor, aceștia nu ar trebui să lipsească din meniul tău zilnic.
Corpul tău iubește carbohidrații, doar trebuie să-i oferi variantele cele mai potrivite.
