Ghidul esențial despre proteine

minute  •  Nutriție

Sunt sigur că ai asistat cel puțin o dată la o discuție despre proteine 🙂

În ultimii ani a luat amploare tot mai mare fenomenul fitness și odată cu el a fost promovată goana zilnică după proteine.

Haide să vedem de ce sunt importante proteinele și de câte ai nevoie zilnic (mai puține decât crezi).


Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt substanțe organice moleculare esențiale vieții, formate din aminoacizi. Aceștia sunt unitățile structurale (”cărămizile”) de bază ale proteinelor. Aminoacizii sunt uniți prin legături chimice - în combinație cu azotul formează mii de proteine diferite.


Rolul proteinelor în corp

În primul rând, proteinele au rol structural. Acestea fac parte din toate celulele corpului uman, furnizând materialul necesar refacerii și construirii țesuturilor (oase, mușchi, piele, unghii, păr, etc.).

Corpul nu folosește direct proteinele din alimente. 

În urma procesului de digestie, proteinele din alimente sunt ”desfăcute” în aminoacizi care apoi sunt regrupați în proteine specifice în funcție de necesități - refacerea și construcția țesuturilor sau producerea de enzime, hormoni, anticorpi, etc.

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie (4 kcal/g).

Totuși nu acesta este rolul lor principal. Corpul va apela la proteine ca sursă de energie doar în cazul în care caloriile provenite din carbohidrați și grăsimi nu sunt suficiente. De obicei, acest proces este unul dezavantajos pentru corp, lăsând pe plan secund refacerea țesuturilor.


Tipuri de aminoacizi

Pentru a funcționa optim, corpul are nevoie de 20 de aminoacizi standard.

Aceștia se împart în două categorii: esențiali și neesențiali.

Aminoacizii esențiali nu pot fi produși în corp, deci trebuie să îi obținem din alimente:

  1. Fenilalanină
  2. Histidină
  3. Izoleucină
  4. Leucină
  5. Lizină
  6. Metionină
  7. Treonină
  8. Triptofan
  9. Valină

Aminoacizii neesențiali pot fi produși în corpul uman, deci nu e obligatoriu să îi obținem din alimente:

  • Acid aspartic
  • Acid glutamic
  • Alanină
  • Arginină
  • Asparagină
  • Cisteină
  • Glutamină
  • Glicină
  • Prolină
  • Serină
  • Tirozină

Totuși, în anumite condiții de stres sau boală, o parte dintre aminoacizii neesențiali (arginină, cisteină, glutamină, tirozină) nu pot fi produși în corp, deci devin esențiali. În aceste cazuri, este recomandat ca alimentele să conțină și aminoacizii respectivi.


De câte proteine ai nevoie zilnic?

După cum spuneam mai devreme, în ultimii ani a fost promovată intens goana zilnică după proteine: ”proteinele sunt sățioase, te ajută să slăbești și să construiești masă musculară”.

În continuare se recomandă proteine ”de calitate” la fiecare masă, pudre proteice, batoane, shake-uri, pe principiul mai mult egal mai bine.

Oare chiar așa o fi?

Haide să vedem ce spun specialiștii și studiile (fără conflicte de interese).

Conform recomandărilor generale din ghidul alimentar al S.U.A. nevoile minime de proteine sunt următoarele:


Necesar de proteine zilnic

Copii 2-3 ani

13g

Copii 9-13 ani

34g

Femei adulte

46g

Bărbați adulți

56g

Femei însărcinate sau care alăptează

71g

Astfel, în cazul adulților sănătoși care au activitate fizică minimă (sedentari), necesarul de proteine pentru a preveni deficiența este de 0.8g/kg.

De exemplu, un adult sedentar care cântărește 75kg are nevoie de un minim de 60g de proteine zilnic.

Persoanele care desfășoară activități fizice și/sau vor să își dezvolte masa musculară, în funcție de intensitatea activității (scăzută, moderată, intensă) au nevoie între 1g si 1.6g/kg.

De foarte mult timp există un mit conform căruia persoanele care practică fitness sau culturism au nevoie de 2g de proteine/kg sau chiar mai mult (2g/lb).

Cu alte cuvinte, mai multe proteine = mușchi mai mari?

Studiile spun că nu 🙂

meta-analiză (studiu al studiilor) a concluzionat faptul că beneficiile aportului de proteine pentru creștere musculară se opresc în jurul valorii de 1.6g/kg.

Cu alte cuvinte, aportul proteic mai mare de 1.7g/kg nu este justificat, nici măcar în cazul sportivilor de performanță!

Corpul nu poate stoca proteine, astfel că, după ce este satisfăcut necesarul zilnic, surplusul este folosit ca sursă de energie sau depozitat sub formă de grăsime (în funcție de balanța energetică).


Proteine complete vs incomplete

Proteinele complete sunt considerate cele care conțin într-o proporție suficientă toți aminoacizii esențiali.

În această categorie intră proteinele care se găsesc în alimentele de origine animală.

Alimentele de origine vegetală nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali într-o proporție suficientă, astfel sunt considerate sursă de proteine incomplete.

Asta înseamnă că nu îți poți asigura necesarul proteic din surse vegetale?

Dimpotrivă, a fost dovedit faptul că nu e nevoie să îți iei toți aminoacizii esențiali dintr-o singură sursă și nici la aceeași masă (combinând surse vegetale diverse). 

Contează doar cantitatea totală de proteine și profilul de aminoacizi rezultat la finalul zilei (24 de ore). 


De unde îți iei proteinele?

Cele mai bune surse de proteine de origine vegetală (exemple):

Aliment

Proteine (g)

Calorii

Tofu (100g)

10

83

Fasole Pinto (100g)

9

127

Linte (100g)

9

116

Fasole neagră (100g)

9

132

Năut (100g)

9

164

Fasole roșie (100g)

9

127

Fulgi de ovăz (50g)

7

190

Quinoa (100g)

4

120

Mazăre verde (100g)

5

78

Arahide (28g)

7

166

Unt de arahide (28g)

7

188

Migdale (28g)

6

163

Semințe de in (28g)

6

140

Semințe de chia (28g)

5

138

Nuci (28g)

4

185


Cele mai bune surse de proteine de origine animală (exemple):

Aliment

Proteine (g)

Calorii

Piept de pui (100g)

33

166

Carne de vită (100g)

31

186

Carne de curcan (100g)

30

159

Carne de miel (100g)

28

203

Carne de porc (100g)

26

144

Somon (100g)

26

183

Ton (100g)

26

117

Creveți (100g)

24

119

Homar (100g)

19

90

Scoici (100g)

17

89

Iaurt grecesc (170g)

18

100

Brânză cottage 1% grăsime (114g)

14

81

Lapte degresat (240g)

8

86

Mozarella (28g)

7

72

Ou (1 buc)

6

71

După cum observi în tabelele de mai sus, alimentele de origine animală au un conținut mai mare de proteine raportat la masa produsului sau la numărul de calorii.

Astfel, pentru a-ți asigura necesarul proteic din surse vegetale, de obicei, va trebui să mănânci mai mult.

Asta înseamnă că ar trebui să îți iei necesarul de proteine doar din carne, lactate și ouă?

Cu siguranță nu.

Alimentele de origine animală, pe lângă cantitatea mare de proteine, vin la pachet și cu multe grăsimi, care ar putea depăși recomandările zilnice. Chiar și carnea cea mai slabă conține grăsimi.

Specialiștii recomandă un meniu diversificat care să îți asigure necesarul proteic și din surse vegetale.

În plus, dacă din motive etice vrei să consumi doar alimente de origine vegetală, acest lucru este posibil și nu implică riscuri (cu condiția să ai un meniu echilibrat).

Deși foarte mult timp dieta vegană a fost considerată extremă și incompletă, în prezent aceasta a primit recunoașterea oficială din partea mai multor instituții internaționale:

  • The Dieticians Association of Australia: ”Cu o planificare bună, dintr-o dietă vegană puteți obține toți nutrienții necesari pentru a fi sănătoși.”
  • The American Dietetic Association: ”Dietele vegetariene planificate corespunzător, incluzând dietele vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot asigura beneficii în prevenirea și tratamentul anumitor boli.”
  • The British Dietetic Association: ”Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru toate etapele vieții și au beneficii multiple.”
  • The National Health Service (UK): ”Cu o planificare bună și înțelegând ce constituie o dietă vegană sănătoasă și echilibrată, puteți obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs.” 


Suplimentele proteice

Pentru foarte mult timp, piața suplimentelor proteice a fost dominată de proteinele din zer, acestea oferind un raport calitate/pret foarte bun.

În prezent există foarte multe variante de suplimente, având concentrații mai mari în funcție de forma acestora (concentrat < izolat < hidrolizat).

În cazul în care vrei să eviți eventualele probleme digestive (intoleranță la proteinele din lapte, balonare, etc.) poți alege dintre variantele de suplimente vegetale: soia, mazăre, cânepă, orez sau combinații ale acestora.

În ultimii ani a crescut oferta suplimentelor proteice vegetale, atât din punct de vedere cantitativ cât și calitativ. Tot mai mulți sportivi de peformanță au ales să folosească variantele de suplimente vegetale.

Acestea oferă un profil complet de aminoacizi, similar celor din zer, dar fără posibilele efecte adverse. 


Concluzie

Proteinele sunt importante pentru corpul uman, atât de importante încât acesta le folosește cu atenție și are grijă să nu le irosească. Le transformă în energie doar atunci când nu are de ales sau atunci când acestea sunt în exces.

Ai nevoie de suficiente proteine în funcție de nivelul tău de activitate, dar nu în exces. Mai multe proteine nu înseamnă mai bine și în niciun caz mai sănătos.

Alege sursele de proteine în funcție de preferințele și nevoile tale, nu după zvonuri și trenduri.

Înscrie-te la newsletter și primești ghidul GRATUIT:

Ghid gratuit - 10 alimente de nota 10
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>